[건강] 간고등어코치와 함께 하는 부위별 복근운동법

　◆상복부: 1세트 10회 총 3세트 실시

　▶운동 효과 : 팔을 앞으로 뻗으면서 생기는 힘 덕분에 운동 가동 범위가 커져 더욱 강한 복부 운동 효과를 노릴 수 있다.

　▶준비 자세 : 양 무릎을 세우고 누워 양팔을 머리 위로 뻗는다. 머리는 바닥에서 띄운다.

　1. 양손은 무릎을 향해 쭉 뻗으면서 어깨가 바닥에서 들리도록 상체를 둥글게 만다. 이 때 숨을 내쉬고 최고점에서 3초간 머문 후 2로 넘어간다. 이때 목에 힘을 주면 부상의 위험이 있다. 또 상체를 세우면 복부의 긴장이 풀어지기 때문에 상체를 완전히 일으켜서는 안된다.

　2. 양손을 머리 위로 넘기며 머리가 바닥에 닿지 않게 천천히 상체를 내린다. 이때 복부의 긴강을 유지하고 숨을 들이마시고 바로 1로 넘어간다.



　◆하복부: 1세트 10회 총 3세트 실시

　▶운동 효과 : 상체를 고정하고 다리를 움직이는 동작은 하복부를 단련시킨다. 팔꿈치로 상체를 받쳐 허리에 무리도 덜하다.

　처음에는 복부 근육의 움직임을 느끼면서 천천히 실시하고 익숙해지면 운동할 때마다 변화를 주는 것이 정체기를 극복하는 좋은 방법이다.

　▶준비 자세 : 반듯하게 누워 팔꿈치와 손바닥으로 상체를 세운다.

　1. 숨을 내쉬며 한쪽 다리를 끌어당긴다.
　최고점에서 3초간 머문 후 발끝에 힘을 줘 다리가 바닥에 닿기 전까지 내린 다음 바로 2로 넘어간다.

　2. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 실시하면 1회이다. 바로 1로 넘어간다.

◆복부 전체: 1세트 15초 총 3세트 실시

　▶운동 효과 : 복부 근육의 길이를 늘렸다 줄였다 움직이는 동작들 사이에 이 정지 자세를 반드시 취하자. 복부 운동의 효과를 결정짓는 것은 '복근 수축 상태를 얼마나 오래 유지하느냐'가 복부운동의 효과를 결정하기 때문. 버티는 시간이 다소 힘겨워도 복부 힘을 키우고 탄력을 붙이는 데는 최고다.

　▶준비 자세 : 엎드려서 팔꿈치를 몸통쪽에 붙이고 손바닥으로 바닥을 받친다.
　
　1. 어깨의 힘을 빼고 팔꿈치와 손바닥의 힘으로 몸 전체를 들어 올려 발끝만 바닥에 닿은 상태를 15초간 유지한다. 호흡은 자연스럽게 유지하며 엉덩이가 들리거나 바닥으로 떨어지지 않도록 한다.

　2. 준비 자세로 돌아와 30초간 휴식을 취한 후 1로 넘어간다.

◆측복부: 1세트 좌우 각10회 총 3세트

　▶운동 효과 : 쉽게 빠지지 않는 옆구리 살을 빼고 탄력을 키워 주어 더욱 입체적인 복근을 만들 수 있다. 상체를 단순히 들어올리는 것이 아니라 말아 올린다는 느낌으로 할 때 더욱 자극이 강해진다.

　▶준비 자세 : 옆으로 비스듬히 누워 한쪽 어깨와 손으로 바닥을 받치고 양쪽 다리를 엇갈리게 뻗는다.

　1. 팔꿈치가 엉덩이에 거의 닿도록 상체를 옆으로 빠르게 말아 올린다. 이때 숨을 내쉬고 최고점에서 3초간 머문 후 2로 넘어간다. 이때 손의 힘이 아닌 복부의 힘으로 상체를 말아올려야 한다.

　2. 숨을 들이마시며 천천히 상체를 내려 준비자세로 돌아간 후 바로 1로 넘어간다.

◆치골근(Y근): 1세트 20회 총 3세트

　▶운동 효과 : 여자의 골반 라인처럼 치골근은 복부를 보다 입체적이고 섹시하게 만들어주는 핵심 부위이다. 몸을 옆으로 트는 이 동작은 복부와 연관된 허리, 척추 강화효과까지 나타낸다.

　▶준비 자세 : 양발을 어깨 넓이로 벌리고 서서 주먹 쥔 양손을 가슴 앞에 모은다.

　1. 숨을 '훅'하고 내쉬며 한쪽 무릎을 어깨까지 탁 차올렸다 내린다. 다리 힘이 아닌 복부의 힘을 이용하고 바로 2로 넘어간다. 이때 상체를 무릎 쪽으로 기울이지 않으면 옆구리에 자극이 덜 미친다.

　2. 올린 발이 바닥에 닿자마자 같은 방법으로 반대쪽도 실시하면 1회이다. 바로 1로 넘어간다.


< 사진 제공=간고등어코치 王자를 부탁해(삼성출판사) >